居家最有效的8个动作 一週训练计画动起来！

8个高效瘦小腹动作：

不需辅具、不用上健身房，每天只需花费15-20分钟，在家就可以把小腹瘦下来的动作一定要练起来！

动作1、平板支撑（Plank）

目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、下背部、肩膀

Step1：面朝下，肘部弯曲并置于肩膀正下方，前臂放在地上。

Step2：脚尖踮地，身体成一直线，保持核心收紧。

Step3：保持这个姿势30秒至1分钟。

动作2、仰卧脚踏车（Bicycle Crunches）

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

Step1：仰卧，双手放在头后，双腿抬起，膝盖弯曲。

Step2：右肘触碰左膝，同时伸直右腿。

Step3：左肘触碰右膝，同时伸直左腿。

Step4：交替进行，每侧20次。

动作3、V型仰卧起坐（V-Ups）

目标肌群：腹直肌、腹横肌

Step1：仰卧，双手伸直放在头上方，双腿伸直。

Step2：同时抬起上半身和双腿，试图用手触碰脚尖。

Step3：慢慢返回起始位置。

Step4：重複20次。

动作4、仰卧腿抬高（Leg Raises）

目标肌群：下腹部、腹直肌。

Step1：仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。

Step2：缓慢抬起双腿至与地面垂直。

Step3：慢慢放下双腿，但不要让脚接触地面。

Step4：重複15次。

动作5、俄罗斯扭转（Russian Twists）

目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌

Step1：坐姿，双腿弯曲，双脚稍微抬离地面。

Step2：双手合十，身体稍微向后倾。

Step3：旋转上半身，双手依次触碰左右侧地面。

Step4：每侧20次。

动作6. 仰卧捲腹（Crunches）

目标肌群：腹直肌

Step1：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面，双手放在头后。

Step2：抬起上半身，向膝盖方向捲起。

Step3：慢慢返回起始位置。

Step4：重複20次。

动作7、登山者（Mountain Climbers）

目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、腿部肌肉、肩膀

Step1：面朝下，双手置于肩膀下方，双脚伸直。

Step2：快速交替将膝盖抬向胸部，如同跑步动作。

Step3：持续30秒。

动作8、侧平板支撑（Side Plank）

目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

Step1、侧身躺下，用肘部支撑上半身，肘部位于肩膀正下方。

Step2、身体成一直线，另一只手可放在腰部或伸直。

Step3、保持这个姿势45秒。

Step4、每侧进行。

Tips：

01. 正确的姿势：确保每个动作的姿势正确，避免受伤。02. 逐渐增加强度：开始时可以先从较少的次数和时间做起，随着体能增加逐渐加强。03. 搭配有氧运动：有氧运动像是快走、慢跑、跳绳…等等，有助于燃烧全身脂肪，效果更好。

居家瘦小腹一週训练计画：

星期一：高强度间歇训练 (HIIT)

循环3次，每次做30秒，休息10秒

1. 跳绳

2. 高抬腿跑

3. 登山者

4. 踏步

5. 侧身跳

星期二：核心训练

1. 平板支撑 - 1分钟

2. 侧平板支撑 - 每侧45秒

3. V型仰卧起坐 - 20次

4. 仰卧脚踏车 - 20次

5. 仰卧腿抬高 - 15次

星期三：有氧运动

选择一项喜欢的有氧运动（如快走、跑步、跳舞等），持续30分钟。

星期四：核心训练

1. 仰卧捲腹 - 20次

2. 仰卧膝碰肘 - 20次

3. 侧卧腿抬高 - 每侧15次

4. 臀桥 - 20次

5. 俄罗斯扭转 - 20次

星期五：高强度间歇训练 (HIIT)

循环3次，每次做30秒，休息10秒

1. 开合跳

2. 登山者

3. 深蹲跳

4. 踏步

5. 高抬腿跑

星期六：核心训练

1. 仰卧脚踏车 - 20次

2. 平板支撑 - 1分钟

3. 仰卧腿抬高 - 15次

4. 侧平板支撑 - 每侧45秒

5. V型仰卧起坐 - 20次

星期日：休息或轻鬆活动

选择轻鬆的活动，如瑜伽、散步、拉伸等，让身体放鬆和恢复。

Tips：

01. 饮食控制：搭配均衡饮食，减少高糖高脂食物的摄入。02. 充足睡眠：每天保持7-8小时的睡眠，促进身体恢复。03. 保持水分：每天喝足够的水，至少2000cc的水量，以保持身体水分平衡。

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